11 alimentos nutritivos que no pueden faltar en tu dieta

Existen varios alimentos que aportan una importante cantidad de nutrientes, detallándote algunos a continuación:

1. Salmón

El salmón es un tipo de pescado graso rico en omega 3, una grasa saludable y esencial para el organismo.

Una ración de salmón de 100 gramos te aporta 2,8 g de omega 3, un 67 % de la CDR (cantidad diaria recomendada) de selenio, un 51 % de vitamina B12, un 47 % de vitamina B6 y 25,4 g de proteína de una excelente calidad.

Comer salmón de forma regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia o depresión y además es un alimento muy saciante.

2. Huevos

Los estudios más recientes han confirmado que el consumo de huevos no eleva el colesterol en sangre y tampoco aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Es un alimento totalmente saludable.

Un huevo de tamaño grande te aporta un 22 % de la CDR de selenio, un 15 % de vitamina B2, un 9 % de vitamina B12 y 5,3 g de proteína.

Comer huevos de forma regular previene algunas enfermedades oculares como la degeneración macular o las cataratas, aumenta el colesterol HDL y te proporciona un nutriente esencial para el cerebro, la colina.

3. Arándanos

Los arándanos son una fruta muy dulce repleta de antioxidantes y muchas vitaminas y minerales.

Una taza de arándanos te aporta un 36 % de la CDR de vitamina K, un 25 % de manganeso, un 24 % de vitamina C, 4 g de fibra y 1 g de proteína.

Comer arándanos de forma regular te ayuda a prevenir el envejecimiento, disminuye la tensión y mejora la memoria y la función cerebral.

4. Hígado de vaca

La carne procedente de órganos, como el hígado, es una de las partes más nutritivas de los animales.

Una ración de hígado de vaca de 100 gramos te aporta 12 veces la CDR de vitamina B12, 7 veces la de cobre, 6 veces la de vitamina A y 2 veces la de vitamina B2. Además, te proporciona el 50 % de la CDR de fósforo, selenio y vitamina B6, el 30 % de hierro y zinc y 29 g de proteína.

Comer hígado de vaca de forma regular te ayuda a prevenir la anemia, a fortalecer los tejidos musculares y a proteger la vista.

El consumo de hígado no está aconsejado para personas con altos niveles de colesterol en sangre.

5. Sardinas

Las sardinas son un tipo de pescado graso del que se aprovecha absolutamente todo: se pueden comer con espina y órganos incluidos.

Una ración de sardinas de 100 gramos te aporta un 150 % de la CDR de vitamina B12, un 120 % de vitamina D, un 58 % de selenio, un 37 % de fósforo, 1,7 g de omega 3 y 20,9 g de proteína.

6. Patatas (papas)

Una patata asada de tamaño grande te aporta un 48 % de la CDR de vitamina C, un 46  % de vitamina B6, potasio y manganeso, 7 g de fibra y 7,5 g proteína.

Comer patatas de forma regular favorece la pérdida de peso, ya que tienen un efecto muy saciante.

7. Mariscos

El marisco es un alimento que no todo el mundo se puede permitir debido a su elevado precio, pero lo cierto es que sus múltiples beneficios deberían empujarnos a comprarlo.

Por ejemplo, una ración de almejas de 100 gramos te aporta 16 veces la CDR de vitamina B12, un 155 % de hierro, un 91 % de selenio, un 50 % de manganeso, un 30 % de vitamina C y 26 g de proteína.

8. Col rizada

La col rizada es una verdura crucífera de hoja verde rica en vitaminas y minerales y con propiedades anticancerígenas.

Una ración de col rizada de 100 gramos te aporta 10 veces la CDR de vitamina K1, 3 veces la de vitamina A, 2 veces la de vitamina C, 2 g de fibra y 3 g de proteína.

Comer col rizada de forma regular te ayuda a prevenir el cáncer y disminuir el colesterol y te protege contra diversos problemas de vista.

9. Chocolate negro

El chocolate negro es un manjar y además es extraordinariamente saludable.

Una onza de chocolate negro con un 70-85 % de cacao te aporta un 27 % de la CDR de manganeso, un 25 % de cobre, un 19 % de hierro, un 16 % de magnesio y 2,2 g de proteína.

Comer chocolate negro de forma regular te ayuda a disminuir la tensión arterial, aumenta el colesterol HDL y mejora la función cerebral y el flujo sanguíneo.

10. Algas marinas

Las algas marinas destacan por su alto contenido de yodo y otros muchos nutrientes importantes para el organismo.

Una ración de algas marinas de 100 gramos te aporta un 82 % de la CDR de vitamina K, un 45 % de folato, un 30 % de magnesio, un 20 % de hierro y calcio y 2 g de proteína.

Comer algas de forma regular te ayuda a mantener los vasos sanguíneos en perfecto estado y mejora la salud de los huesos.

11. Ajo

El ajo es superalimento que se ha venido utilizando desde la Antigüedad en la medicina tradicional gracias a sus propiedades medicinales.

Una taza de ajos te aporta un 114 % de la CDR de manganeso, un 84 % de vitamina B6, un 71 % de vitamina C, un 20 % de selenio y calcio y 9 g de proteína.

Comer ajos de forma regular como ingrediente en tus comidas reduce el colesterol y la tensión arterial, mejora el rendimiento físico y te ayuda a combatir el resfriado común.

Artículo para El Observatodo de Natalia Olivares - Editora de Nutrición Sin Más