La importancia de las colaciones saludables

Una colación o snack saludable es un alimento ligero que puede consumirse entre las comidas principales tales como desayuno y almuerzo, principalmente. Una colación es saludable cuando no aporta una cantidad excesiva de calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio. Frecuentemente se habla de la importancia del desayuno y los otros tiempos de alimentación, pero las colaciones no son menos importantes, cuando realmente se requieren.

Se recomienda consumir una colación a media mañana y sobre todo cuando hay una diferencia mayor a 4 horas entre tiempos de alimentación. Por ejemplo: Una persona que desayuna a las 7:00 hrs. y luego almuerza a las 13:00 hrs. si requiere una colación, porque hay más de 4 horas entre una comida y otra.

La ingesta diaria de calorías (energía) y nutrientes es mejor distribuirlos a lo largo del día. Esto con la finalidad mantener la glicemia (azúcar en la sangre) en niveles óptimos, regular tanto la percepción de energía en las células, la sensación de saciedad, además de mantener la actividad metabólica favoreciendo un equilibrio entre lo consumido y lo gastado, lo cual nos ayudará a mantener un control de peso.

Una forma de distribuir la energía requerida es incluir una colación en nuestra alimentación diaria, considerando que esta debe aportar entre un 5 a 10 % de la energía total. Es decir, si un adulto tiene un requerimiento energético de 2000 kcal al día, la colación deberá aportar entre 100 y 200 kcal como máximo.

Entre los beneficios de las colaciones saludables tenemos los siguientes:

• Nos ayudan a controlar la ansiedad por comer y permiten llegar al próximo tiempo de comida con menos hambre, mientras que aportan nutrientes y energía durante el día.

• Son una buena oportunidad para agregar otra porción de frutas y verduras para cumplir con las recomendaciones diarias de estos alimentos. (5 al día, 2 porciones de frutas y 3 de verduras)

• Facilita la inclusión de otra porción de lácteos, tales como una cajita de leche o un yogurt. (recomendación de 3 lácteos al día)

• Contribuyen a tener niveles estables de glicemia y a evitar la fatiga, la que se asocia a estar más irritable.

• Nos ayuda a mantenernos con más energía, por ende a mejorar nuestro estado anímico y rendimiento durante el día.

Algunos tips al momento de elegir una colación saludable:

• Seleccionar alimentos sin sellos negros  “ALTO EN” o con la menor cantidad de estos posible.

• Leer la información nutricional de los alimentos que compramos. Al momento de comparar alimentos entre sí hacerlo con respecto a los 100 gr del producto, y antes de consumir un alimento considerar la porción recomendada de consumo.

• Privilegiar alimentos naturales tales como frutas, verduras y frutos secos, ya que mientras menos intervenido sea un alimento más conserva sus propiedades nutricionales.

• Evitar comida chatarra y alimentos procesados.

• Acompañar las colaciones de agua natural, saborizada con frutas u optar por algún líquido como té simple o infusiones sin azúcar añadida.

Otro consejo importarte es planificar y porcionar previamente las colaciones que consumiremos para asegurarnos de que estas sean variadas y tengamos aporte de distintos nutrientes, además de consumir la cantidad requerida y no más de lo indicado.

Por ejemplo:

Elaborado por Constanza Geraldo Videla

Interna de Nutrición y Dietética, Universidad Católica del Norte

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