4 consejos para comenzar un estilo de vida saludable

Los índices de sobrepeso y obesidad en Chile se han incrementado durante los últimos años, alcanzando un 74% de la población adulta, ocasionado por malos hábitos como el sedentarismo y la mala nutrición, los cuales se han empoderado del estilo de vida de los chilenos.

Comenzar a generar nuevos hábitos que contribuyan al bienestar de la población puede ser una solución al problema, pero ¿cómo iniciar un estilo de vida saludable? Aunque muchas personas lo ven algo difícil de realizar, pequeñas modificaciones en los hábitos actuales pueden lograr resultados positivos en el estado nutricional. 

A continuación te dejo unos pequeños pasos para comenzar:

1.- Controla tu ingesta calórica: El consumo excesivo de calorías es el factor responsable de la adiposidad excesiva en las personas. Esto se debe a que no existe un control adecuado en las porciones de los alimentos, además de preferir los de mayor densidad energética y baja calidad nutritiva.

Se puede mejorar observando la tabla nutricional en la parte posterior del etiquetado de los alimentos, donde detalla la porción de él, expresada en gramos, mililitros o unidades, indicando cual es su aporte energético. La densidad energética de un alimento o bebida va desde 0 calorías por gramo a 9 calorías por gramo y varía de acuerdo a la proporción de agua (0 calorías por gramo), fibra (2 calorías por gramo), carbohidratos (4 calorías por gramo), proteínas (4 calorías por gramo), alcohol (7 calorías por gramo) y grasa (9 calorías por gramo).

Las grasas son por lo tanto el macronutriente con mayor densidad energética, con lo que se recomienda tener cuidado a exceder la cantidad de alimentos que poseen mayor aporte de ellas, sin eliminarlas de la alimentación. Preferir el consumo de grasas saludables que contribuyen a la salud cardiovascular como aceite oliva extra virgen, palta, aceitunas, frutos secos ante el consumo de grasas saturadas principalmente el de las frituras y cremas. Una forma de observar que alimentos tienen mayor aporte energético es observando los que detallan en el etiquetado “alto en calorías”.

2.- Aumenta tu NEAT:  Se ha identificado que la termogénesis no asociada al ejercicio físico, abreviada como NEAT, generada en actividades diarias como, caminar, subir escaleras, hacer aseo, etc. aumentan el gasto energético diario total, lo que contribuye a combatir el sedentarismo generados por las extensas horas de trabajo. Si no tienes el tiempo para dedicar una hora de ejercicio físico concretamente, mantente en movimiento durante el día, camina al trabajo, prefiere las escaleras. Estudios han demostrado que caminatas mayores a 1000 pasos al día (1 hora de caminata) contribuye a la salud cardiovascular, estado de ánimo y reducción de grasa corporal. 

3.- Prioriza tus horas de sueño: No dormir las horas suficiente (entre 7 u 8 horas) puede interferir en la ganancia de peso, al disminuir la sensación de saciedad, provocada por una disminución en la leptina ( hormona de saciedad), además de afectar la sensación de descanso, aumentando el estrés, depresión y enfermedades neurodegenerativas. 

4.- Mantente hidratado:  El agua compone el 80% de nuestro cuerpo, por lo que el balance entre los ingresos mediante la ingesta de alimentos, líquidos, agua metabólica y aire inspirado y las pérdidas a través de la orina, heces, aire espirado, sudor y evaporación, es esencial para un estado de hidratación óptimo necesario para la vida. Una pérdida de agua de tan sólo un 2-3% del peso corporal se traduce en alteraciones físicas (debilidad, fatiga), cognitivas (concentración, toma de decisiones, memoria a corto plazo) de la termorregulación y de la función cardiovascular. Una pérdida de más del 10% puede ser mortal.

Los requerimientos hídricos dependen de múltiples factores (edad, dieta, temperatura ambiental, humedad relativa, actividad física, etc.). Para un adulto se estiman en 2-2,5 litros/ día incluyendo el agua por sí sola, el agua de los alimentos (frutas, verduras, etc.) y de toda clase de bebidas (leche, caldos, jugos de fruta, infusiones, refrescos, etc.). Una forma sencilla de evaluar tu estado de hidratación es observando la coloración de tu orina durante el día, si su tonalidad es opaca, alcanzando un color café o amarillo oscuro en personas sanas puede indicar un estado de deshidratación.

Como es posible de concluir, pequeños cambios en tu rutina habitual pueden mejorar tu estilo de vida, sin la necesidad de recurrir a un gasto monetario significativo.