Cómo prevenir lesiones por andar en bicicleta

El ciclismo se caracteriza por ser un ejercicio de bajo impacto y, en general, muy recomendable para toda edad, considerando que no se experimenten problemas cardiovasculares,  sin embargo, andar en bicicleta puede provocar una serie de molestias, dolores, incluso lesiones más serias, si no nos preocupamos de ciertos detalles muy relevantes, que podrían hacer una gran diferencia tanto en la eficiencia del ejercicio mismo, como en evitar problemas en las articulaciones y músculos.

“Las principales lesiones que pueden ocurrir al realizar esta actividad están relacionadas con el riesgo de caídas, siendo las principales zonas de lesión el rostro y miembros superiores. También podemos agregar algunas lesiones o condiciones asociados específicamente al uso repetitivo de la bicicleta, lo cual puede provocar inflamaciones en articulaciones como muñeca, codos y hombros, asociados a la vibración y movimiento de esta”, asegura el kinesiólogo de Vidaintegra, Eugenio Zuñiga.

La espalda es una de las partes del cuerpo que más trabajan sobre una bicicleta. Aunque no lo parezca, en cuanto subimos a la bici, y sólo por el hecho de colocarse en la posición correcta sin haber comenzado a pedalear, la espalda ya está trabajando. Es por eso, que es de suma importancia elegir el modelo de bicicleta que más se acomode a tu cuerpo y acudir a un especialista si es que presenta alguna molestia.

Una buena elongación marca la diferencia

La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad deportiva. Luego del ejercicio, la musculatura queda con una contracción. Por medio de la elongación logramos que el músculo llegue a un estado pasivo.

Es importante saber que la elongación no es lo mismo que estiramiento; el músculo después del ejercicio pierde el normal estiramiento, en el cual por el método de elongación se logra que el músculo vuelva a su estado pasivo.

“Es recomendable realizar elongaciones balísticas o elásticas (elongaciones cortas y repetitivas de un músculo en particular), las que no pueden exceder más allá de los 10 segundos por repetición, así activamos e irrigamos el músculo y evitamos lesiones. La idea es realizar 10 repeticiones de los principales músculos involucrados en el ejercicio, tales como: muslos frontales y posteriores (cuádriceps e isquiotibiales), pantorrillas (gastrocnemio), entre otros”, enfatiza el especialista.

El kinesiólogo de Vidaintegra, Eugenio Zuñiga, entrega una serie de ejercicios para elongar de buena manera los músculos que se trabajan al andar en bicicleta y así prevenir lesiones.

Piernas: pararse a un costado de la bicicleta y llevar primero una pierna hacia delante, arquearla en la rodilla a noventa grados y la otra lo más atrás posible, con la articulación de la rodilla levemente angulada. Los pies, alineados con las rodillas. Apoyar bien la almohadilla del pie. Desde esa postura, llevar la pierna trasera lo más bajo posible con el peso del tronco, siempre en posición vertical. Dejar que la parte anterior de la pierna se tense. Después hacer lo mismo cambiando la posición de las piernas.

Pantorrillas: pararse frente a la bicicleta con las piernas semiabiertas, paralelas. Hacer una leve presión hacia delante con la cadera. Mantener la parte inferior de la espalda sin quebrar. Tratar que el talón de la pierna trasera no se despegue del piso y que las puntas de los pies apunten hacia delante. Hacerlo suavemente. Después, llevar la otra pierna atrás.

Cuádriceps y rodilla: pararse frente a la bicicleta  y sujetar el pie derecho con la mano izquierda. Llevarlo hasta la nalga, sostenerlo hasta sentir bien la tensión durante 10 segundos, luego cambiar de pierna y mano. Buen ejercicio para quienes tienen algún problema en la rodilla.

Espalda baja y cadera: hincarse frente a la bicicleta y separar levemente los talones unos 40 centímetros y abrir la punta de los pies como si marcaran las 10 y 10 en el reloj. Flexionar las rodillas y sentarse. Las rodillas quedan por fuera de los hombros, alineadas con los pies. Para no caerse hacia atrás, antes de sentarse, inclinar levemente la bicicleta hacia el otro lado. Subir y salir de la posición lentamente.

Alta espalda, brazos y cuello: pararse frente a la bicicleta y poner las manos en el asiento y manubrio, retroceder un paso largo hacia atrás e inclinarse dejando caer la parte superior del cuerpo con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas. La cabeza debe hacer una línea con la columna.

Además el especialista, recomienda que al terminar la actividad debemos trabajar en los mismos músculos elongados al comienzo pero buscando relajar la musculatura, esto se logra realizando elongaciones pasivas. Se debe mantener al menos por 30 segundos y hacer de 3 a 5 repeticiones de cada una.

Al realizar estos ejercicios podrás evitar lesiones musculares y sacarle aún más provecho a la actividad física de andar en bicicleta.