Consejos para una alimentación saludable en pandemia

La alimentación es fundamental para seguir funcionando día a día, y la calidad de la misma influye directamente en la calidad de nuestra vida. El encierro y la gran cantidad de horas pantalla han influenciado en la forma de alimentarse de muchos, aumentando el consumo de alimentos poco saludables: altos en sodio, azúcares, grasas saturadas y calorías. Muchos de esos alimentos son incluidos como picoteos, los que se pueden evitar manteniendo un orden en los horarios en los que nos alimentamos.

Como señala la Organización Mundial de la Salud, nuestra alimentación puede afectar la capacidad del organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas. Un aspecto esencial es el consumo diario de frutas y verduras de diversos colores para obtener vitaminas y minerales variados que propicien un correcto funcionamiento del organismo y fortalezcan el sistema inmune, destacando en este tipo de alimentos el aporte de vitamina C, A, E, K y el complejo B, que a grandes rasgos tienen funciones antioxidantes y cardioprotectoras, además de ayudar en el adecuado desarrollo y funcionamiento del cerebro y ser estimulantes del sistema inmune. También debemos señalar la importancia de consumir estos alimentos con cáscara en los casos en que ésta sea digerible, pues en ella se encuentran también estos nutrientes mencionados, además de fibra (que se encuentra tanto en la cáscara como en la pulpa), la que nos ayuda entre otras cosas a la saciedad y a la disminución del colesterol. Una buena alternativa para aquellos que no disfrutan el consumo de la cáscara es ingerir las frutas rayadas para poder obtener todos los beneficios ya mencionados.

Así mismo, es importante el consumo de legumbres 2 veces a la semana para adquirir vitaminas y minerales como el hierro y el zinc para el crecimiento y un correcto funcionamiento del organismo. Este grupo de alimentos nos aporta de fibra y un bajo índice glicémico, lo que implica un bajo impacto en la glicemia (azúcar en sangre) y lo transforma en un buen alimento para diabéticos. Además, si se combinan con cereales (como en los porotos con riendas o en las lentejas con arroz), son una buena fuente de proteína de origen vegetal que puede ser elaborada en una gran variedad de preparaciones, siendo una buena alternativa para vegetarianos.

También es importante el consumo de pescados por su aporte en proteínas y ácidos grasos cardioprotectores que además favorecen el desarrollo del cerebro y la visión en el caso de los bebés que han iniciado su alimentación complementaria, prefiriendo preparaciones al horno, a la plancha o al vapor para evitar freírlos y con ello no perder sus propiedades nutricionales, pues al freír se genera un aporte de ácidos grasos más bien dañinos para la salud. Aquí es necesario también señalar que existen otras alternativas de productos aportadores de proteínas para la mantención de la musculatura y del buen funcionamiento de nuestro cuerpo, siendo estas las carnes bajas en grasas (cortes como las postas negra y rosada o el filete, o las aves como el pollo o el pavo sin piel) o el huevo, lo importante es evitar freír estos alimentos.

Por otro lado, es importante también evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sodio que favorecen el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles o a su descompensación, realizando elecciones como evitar el consumo de alimentos ultra procesados con los sellos alusivos “ALTO EN” (como snacks o colaciones dulces o saladas), retirar el salero de la mesa, prefiriendo dar sabor a las preparaciones con hierbas o especias frescas o secas,  evitar el uso de caldos concentrados por su alto contenido en sodio, lavar en un colador las conservas para reducir su aporte de sodio propio de este tipo de conservación de alimentos, evitar la mantequilla y las grasas en general, prefiriendo aceites para cocinar, lácteos descremados o semidescremados que nos ayudan a tener huesos fuertes o agregados saludables a la hora del desayuno o la once, tales como verduras, quesillo, pollo, huevo, etc.

Otro aspecto a mencionar es el preferir alimentos de tipo integrales por su aporte de fibra, además de mantener un consumo adecuado de agua, siendo entre 6 a 8 vasos la cantidad diaria recomendada para un óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo.  

Para finalizar, un estilo de vida saludable no es solo alimentarse bien, sino que también incluye la realización de actividad física frecuente, la cual podemos mantener con al menos 30 minutos de caminata diaria, de manera de favorecer a una protección ante enfermedades y con ello a una mejor calidad de vida.

Michelle Vega Vega

Interna de Nutrición y Dietética UCN

Bibliografía consultada:

1 Organización Mundial de la Salud. #SanosEnCasa: Alimentación saludable. [Online]. Disponible desde: https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---healthy-diet [Citado 2 de julio 2021].

2. Organización Mundial de la Salud. #SanosEnCasa – Actividad física. [Online]. Disponible desde: https://www.who.int/es/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity [Citado 2 de julio 2021].

3. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Hoja de Datos: Propiedades nutricionales de las legumbres. [Online]. Disponible desde: http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/es/c/404283/ [Citado 2 de julio 2021].

4. Zacarías, I, Speisky, H, Fuentes, J, González, C, Domper, A, Fonseca, L, Olivares, S. Los colores de la salud. (Primera ed.). Santiago de Chile: MAVAL; 2016.