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Al momento de llegar al pasillo del alimento que necesitas comprar hay muchas marcas, que ofrecen el mismo producto pero con distintas características, reducido en.., bajo en… light…, entre otros, pero sabes realmente elegir cuál es el adecuado? Lea enseguida los pasos para una buena compra.

El etiquetado de un producto indica varios contenidos útiles para poder elegir un producto según las necesidades de cada consumidor, tales como, nombre, marca, ingredientes, entrega indicaciones para su uso y/o conservación, etc.

Al observar la tabla de información nutricional, en la fila superior se indica el tamaño de la porción en tamaño habitual y consumido en una vez, por ejemplo en un yogurt individual la porción habitual, será 1 unidad de 200 cc y su cantidad de porciones por envase será 1, a diferencia de 1 lt de leche donde su porción habitual es de 1 vaso de 200cc y las porciones por envase son 5.

Luego se indican la cantidad de nutrientes en 100 gr y por porción. Al momento de comparar alimentos es importante fijarse en los 100 gr de cada producto, esto debido a que si nos fijamos en la porción, no será real, ya que por ejemplo 1 porción de pan molde blanco no es la misma porción que pan molde integral, a diferencia de 100 gr. Por otra parte, se recomienda revisar con mayor rigurosidad aquellos componentes que pueden constituir factores de riesgo de enfermedades crónicas, como sodio, azúcar, calorías, grasas saturadas, colesterol, etc, los cuales son explicados a continuación.

La energía, son las calorías de un producto en total, es la suma que aportan todos los macronutrientes en un alimento. Es importante comparar este parámetro, ya que al consumir un producto alto en energía, este nos llevará a un posible aumento de peso. Un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es alto en calorías y no nos ayudará a bajar de peso.

Con respecto a las grasas, siempre se deben preferir alimentos que tengan una baja cantidad. Cuando este pasa los 3 gr por porción, deben indicarse las grasas saturadas, trans, las cuales no son beneficiosas para nuestro cuerpo (elegir productos con menos de 1 gramos por porción de saturadas y menos de 0,5 de trans), ya que son un factor de riesgo frente a enfermedades cardiovasculares, y monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales nos entregan aceites escenciales ayudando a disminuir el colesterol ‘’malo’’. El colesterol, se encuentra en alimentos de origen animal como carne, lácteos y derivados y huevo; se deben preferir alimentos con menor a 20 mg por porción. (Puedes leer más información sobre las grasas en mi boletín anterior http://www.elobservatodo.cl/noticia/sociedad/las-grasas-son-buenas-para-la-salud-te-lo-explicamos-paso-por-paso).

Por otra parte, se encuentran los Carbohidratos, en algunos productos se detalla la cantidad de azúcares totales, de ser así hay que fijarse que este sea menor al 10%, o sino se pueden observar los ingredientes y buscar algunos de los compuestos nombrados más abajo.

Por último encontramos el sodio, se encuentra en la sal con que se añade a la ensalada o con la que se sazonan los alimentos. Sin embargo, todo alimento que esté envasado tiene sodio, incluso los dulces. Existe una directa relación con las alzas de presión arterial, por lo que se recomienda consumir lo menos posible, hasta 140 mg por porción como máximo.

También es importante que leas los ingredientes, estos van ordenados según cantidad por producto, de mayor a menor, por ejemplo, si un producto tiene como ingrediente ‘’harina de trigo, azúcar, avena laminada’’, quiere decir que el ingrediente que contiene en mayor proporción es harina de trigo, seguido de azúcar y luego de avena. En esta parte del etiquetado nutricional, es importante detenerse, ya que muchas veces hay elementos que se mencionan con nombres desconocidos por la población en general, por ejemplo puede no salir azúcar, pero sí puede salir jarabe de glucosa. A continuación se detallan algunos ingredientes ‘’escondidos’’:

• Sodio: sal comestible, cloruro de sodio, acetatos de sodio, ascorbato de sodio, lactato de sodio, citatro de sodio, fosfatos de sodio, carbonatos de sodio, etc.

• Azúcar: azúcar crudo, azúcar blanco, azúcar rubio, azúcar flor, chancaca, miel de abeja, miel de palma, jarabe de glucosa, jarabe de maíz alta fructosa, jarabes naturales azucarados de productos vegetales y artificiales, acetato isobutirato de sacarosa o sucrosa, etc.

• Grasa: aceites y grasas, mantecas y aceite de origen vegetal/animal, aceites marinos modificados, emulsión o mezclas de mantecas y aceites, margarina, aceites usados en frituras, crema de leche, mantequillas.

Por lo tanto, podemos concluir que al ir de compras es importantísimo realizar una comparación de productos, tanto en las calorías, grasas, carbohidratos y sodio, para así obtener la mejor opción. Nos podrá tomar unos minutos más al momento de comprar, pero no se comparará con el tiempo y dinero extra que le tengamos que dar a esa enfermedad que podremos tener a futuro por elegir productos inadecuados.

Stefania Rigotti Steinlen – Interna Nutrición y Dietética – Universidad Católica del Norte
Correo: [email protected]

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Bibliografía:

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